Как накачать красивые плечи

Иметь красивые и рельефные плечи является одной из заветных целей новичков в бодибилдинге, желание это равное по силе желанию иметь накаченные бицепсы, поскольку объёмные мышцы плечевого пояса делают мужскую спину шире, придавая фигуре V-образную красивую форму. Однако специалисты советуют прокачивать плечи и хрупким дамам, поскольку упражнения для плеч делают женские формы более определёнными и ровными.

 

Если желания иметь большие формы нет, то выполнять следует только изолированные упражнения для плеч, брать при этом гораздо меньшие веса, а тренировочный процесс проводить в медленном режиме.

Как накачать плечи в домашних условиях?

 

 

Базовые упражнения для плеч

 

Плечи дома

 

Основные упражнения для плеч специалисты делят на две равноценные группы, это жим и мах. Жим входит в комплекс базовых (общих) упражнений, а махи – в комплекс изолированных (специальных) упражнений, выполняемых на определённую даже не группу мышц, а на отдельную мышцу.

 

Жим можно выполнять в разных позициях, сидя или стоя. Жать можно из-за головы или от груди, используя для выполнения упражнения гантели, специальные блоки или штангу, для доработки используют также тренажеры.

 

Выполнение махов для прокачки одной из голов дельтовидной мышцы (передней дельты) делается в медленном темпе. Снаряд (гантели, блоки или штанга) поднимается перед собой. Для средней дельты — подъем снаряда выполняется через стороны, для формирования красивой задней дельты – разведение снаряда (гантели) проводится в наклоне.

 

Как правило, тренера советуют начинать занятия с тяжелых жимов, а после возникновения чувства утомления в мышцах, переходить к выполнению разного рода махов. Такая тренировочная схема оправдана тем, что в начале занятия имеется достаточный запас сил, причем, не только физических, но и эмоциональных. В это время выполняются самые сложные и тяжелые упражнения. В конце тренировки, по мере истощения сил, и упражнения – становятся легче.

 

Как накачать плечи в домашних условиях

 

Упражнения для плеч с гантелямиМышцы плечевого пояса принимают участие практически во всех движениях, совершаемых руками. Сами же плечевые мышцы делятся на три части: переднюю, среднюю и заднюю долю дельтоида. К сожалению, универсального упражнения для одновременной прокачки всех долей, нет. Грамотный эксперт на вопрос: как накачать плечи в домашних условиях, посоветует составление программы для каждой мышцы отдельно.

 

Разработать дельтовидные мышцы можно дома, используя обычные гантели (и вообще любую тяжесть, что есть у вас в кладовке), и выполняя простое упражнение «пожимание плечами». Упражнение это легким кажется только на первый взгляд, в действительности же оно позволяет за очень короткое время быстро развить мышцы плечевого пояса.

 

Все чаще интересуются у профессионалов как накачать плечи дома, женщины, уделяющие своему внешнему виду и телосложению должное внимание.

 

Как накачать плечи в домашних условиях?Не секрет, что руки – это, пожалуй, одна из самых заметных частей женской фигуры, которая остаётся на виду на протяжении всего тёплого сезона, поскольку одежда в это время года носится либо с короткими рукавами, либо совсем без них. Лишние килограммы не замаскируешь, поэтому плечи и руки стоит постоянно держать в тонусе.

 

Итак, как накачать плечи дома девушке, которая никогда спортом не занималась и даже не представляет с чего стоит начать? Сейчас не берем самый простой вариант с посещением тренажёрного зала с опытным тренером.

 

Упражнения для плеч, которые можно выполнять дома

 

Тренера рекомендуют начинать домашние тренировки с составления подробного графика, и выполнять упражнения строго по нему. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом от одно до 2,5 килограммов, купить их можно в любом спортивном магазине.

 

Для создания красивого рельефа рук (и не более), неподготовленным дамам лучше начинать с килограммовых гантелей, постепенно увеличивая их вес до максимального в 2,5 килограмма. Выполняя упражнения, не стоит забывать: лучше больше повторений, чем форс с большим весом и травм в мышцах.

 

Перед использованием гантелей, необходимо разогреть мышцы, поэтому комплекс основных упражнений, обязательно должен начинаться с десятиминутной разминки, во время которой необходимо проработать мышцы шейного и плечевого отдела, спины и ног, то есть крупные группы мышц.

 

Упражнения для красивого рельефа

 

Как накачать плечи?

 

Самое обычное упражнение, с которого следует начинать создание красивых рук — это, что называется, «качать бицуху» – сгибание – разгибание рук в локтевом суставе. Это упражнение делается в 2-3 подхода, в каждом должно быть не менее 15 повторений.

 

В положении стоя, сохраняя ровную и прямую осанку: в руках должны быть гантели, ноги слегка согнуты в коленях, таз немного выведен вперед, смотрим вперед, а лучше в зеркало. Руки прижаты к туловищу, теперь поочередно начинайте сгибать их в локтях, поднимая гантель каждый раз на уровень груди. Количество подходов – 2-3, повторов 15-20.

 

Как накачать плечи гантелями

 

Прокачка плеч в домашних условиях

 

Для дома вы можете купить самые простые гантели, правда, специалисты посоветуют вам приобрести специальные сборные, вес которых легко регулируется. Стоимость таких гантелей в среднем равна цене месячного абонемента в неплохой тренажерный зал.

 

Начинается комплекс с жима гантелей в положении стоя или сидя, при этом будет прорабатываться средний пучок дельты (дельтовидная мышца). Для правильного выполнения, локти необходимо развернуть в стороны, следя за тем, чтобы руки поднимались в одной плоскости. В процессе выполнения этого упражнения нужно стараться напрягать (думать о них, тянуть ими) дельтовидные мышцы, не давая нагрузку трицепсам.

 

Подъем гантелей к голове (подбородку, носу, лбу… кто как привык) – прокачивает передний пучок, а также трапециевидные мышцы. Для его выполнения необходимо в руки взять гантели, ноги поставить на ширину плеч, в исходном положении руки опущены. Старт – гантели медленно поднимаются к подбородку, акцент делать на напряге дельтовидных мышц, затем также медленно руки опускаются.

 

Махи – прорабатываем средний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, во время выполнения необходимо мышцами плеч совершить мах руки вверх до уровня параллельного полу, а затем вернутся в исходное положение. Махи выполняются поочерёдно каждой рукой, выбрасывая её в сторону, работает при это только плечо.

 

Как накачать широкие плечи

 

Упражнения на плечи в домашних условиях

 

Как говорится, «аппетит приходит во время еды», как и желание иметь красивые плечи. Поэтому давайте поговорим и о том, как накачать широкие плечи, которые сделают мужскую фигуру более привлекательной. Сразу стоит отметить необходимость ведения дневника, в который вы будете записывать свои достижения (это сильно плюсует мотивацию), там же можно составлять график тренировок и программу занятий.

 

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, предварительный разогрев мышц позволит избежать травм. Уделяйте во время разминки больше внимания плечевым и локтевым суставам, поскольку именно они будут задействованы в процессе выполнения упражнений. Разболтанная суставная сумка ведь нам не нужна?

 

Примерный план программы ваших тренировок с условием их проведения 3 раза в неделю, то есть через день:

 

  • Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторов;
  • Махи гантелями – 4 подхода по 15 повторов;
  • Затем следует пяти-семиминутный перерыв;
  • Подъем гантелей к подбородку – 4 подхода по 15 повторов;
  • Разведение гантель в стороны и назад – 4 подхода по 15 повторов.

 

Как накачать предплечья

 

Как накачать плечи?

 

Хотите иметь большие предплечья как у Папайя? Добавьте к своему плану, описанному выше, выполнение дополнительных упражнений.

 

— со штангой

 

Исходное положение — сидим на скамье, локти должны опираться на колени, руки ладонями развёрнуты вверх. Киваем партнеру, который должен аккуратно вложить гриф штанги в ваши руки, начинаем «играть кулачками» — поднимаем и опускаем гриф. Опускать гриф следует полностью до того момента, когда он начнёт соскальзывать с ваших пальцев.

 

— с гантелями

 

Упражнения на плечи домаУпражнение для прокачки предплечья при помощи гантелей выполняется совершенно противоположно упражнению со штангой, хотя ваше исходное положение должно быть аналогичным, единственное различие – руки должны быть развёрнуты ладонями вниз, при этом поднятие гантелей должно совершать только мышцами предплечий.

 

Специалисты посоветуют вам для создания красивого предплечья чередовать упражнения со штангой и гантелями, с упражнениями, выполняемыми с булавой (фехтование тяжелым предметом), при которых работают все мышечные группы рук.