Как накачать трапециевидную мышцу

Красивое и накаченное тело, кто о нём не мечтает, но, к сожалению, оно не появляется само по себе, более того, иногда возможность посещения тренажёрного зала отсутствует, поэтому вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях остаётся актуальным для многих молодых людей.

Упражнения на турнике на трапецию

Подготовка инвентаря

 

Как говорят знатоки, упражнения для трапеции, в принципе, можно выполнять и дома, если это отжимания, для подтягиваний нужен будет турник, поэтому стоит подумать о его установке у себя в квартире, либо найти подходящую перекладину во дворе. Для лучшего результата понадобится более сложный и дорогой тренировочный инвентарь, и он должен быть, то есть без посещения спортивного зала обойтись будет сложновато, хотя, организовать спортивный уголок со штангой и гантелями дома можно, при достаточном желании, так что, «всё в ваших руках».

 

Комплекс «быстрый старт» для трапеций

 

Как накача трапецыю отжиманиями?Итак, вводные: вы решили прокачать трапецию, поразить «всех девчонок своего двора», и на звание «Мистер Олимпия» не претендуете. Для этого (и для хорошего старта) стоит рассмотреть несколько наиболее эффективных упражнений, которые вам помогут «сделать правильную трапецию», и которые можно выполнять на турнике, на брусьях и с помощью оригинальных отжиманий именно для трапеции.

Как накачать трапециевидную мышцу исключительно в домашних условиях и без подручных предметов? Отжимания, и их два вида, и каждый эффективный:

Первое упражнение — отжимания «сердечком»

 

Примите исходное положение:

  • лягте на пол;
  • поставьте руки перед собой на уровне груди;
  • сведите вместе большие и указательные пальцы рук;
  • стопы должны быть вместе;
  • следите за спиной и своим задом, первая должна быть идеально ровной, второй — не подниматься выше головы.

Теперь начинайте медленно опускаться до того момента, пока грудь не коснётся ваших рук. Во время опускания вниз старательно напрягайте трапециевидные мышцы, тяните именно ими, помните и о своих плечах, они также качаются. После этого медленный подъем, который должен занять у вас не менее парочки секунд. Внимательно следите, чтобы локти в стороны не разводились, они должны быть обязательно прижаты к телу.

 

Вверх тормашками

Отжимания для трапеции

Второе упражнение, которое станет ещё одним ответом на вопрос как накачать трапециевидную мышцу — это подъем тела в стойке на руках. Его тоже можно назвать одним из видов прокачки нужной мышцы отжиманиями, правда, работа идёт в этом упражнении как при подтягивании, только вверх тормашками, то есть вниз головой.

Если всё понятно, примите исходное положение рядом со стеной, желательно без картин, цветов и прочего, за уничтожение которого влетит от мамы или жены.

Итак, перед вами пустая стена:

  • встаньте рядом с ней на руках, согнутых в локтях;
  • ноги прислоните к стене.

Наверняка вам уже не просто, но это только начало, теперь, напрягите свою трапециевидные мышцы и начинайте выпрямлять руки, поднимая тело вверх. Секрет в том, что поднимать тело нужно не кистями рук, или плечами, поднимать тело нужно будто бы вы пожимаете плечами, мол ничего у меня не получится, ага, поняли!

Теперь «ничего у меня не получиться» — раз, «ничего у меня не получиться» — два, и ты уже молодец, «ничего у меня не получиться» — три… Жми и кайфуй…

Даже эти два упражнения для трапеции, или спортивные лайф-хаки заложат неплохую базу для твоей будущей бесподобной трапециевидные мышцы, которую, теперь мы знаем, можно прокачать абсолютно бесплатно, практически не покидая своего дома. Как говорится, «аппетит приходит во время еды», и в скором времени наверняка найдётся и возможность, и деньги чтобы посещать тренажёрный или хотя бы качалку в соседнем подвале, и для полноценного накачивания в ход пойдут уже не только отжимания, но и упражнения на турнике и брусьях. Хотя, если что-то подобное уже есть во дворе вашего дома, то зачем терять время, начните использовать эти снаряды уже сегодня.

 

Как накачать трапеции на турнике

Отжимание для трапеций

Если турник нашёлся не в «тренажёрке», то упражнения на нём также можно отнести к домашней серии, начать можно с подтягиваний «широким хватом», вероятно, объяснять нюансы его выполнения нет необходимости, что такое «широкий хват» знают все. Но на всякий случай, это максимально возможное разведение рук в процессе подтягивания, в итоге работают только широчайшие мышцы спины и плечи, поскольку нагрузка ложится именно на них. Выполняя это упражнение помните, что большой палец перекладину обхватывать не должен, этот фокус поможет вам безболезненно прокачать нужную мышцу, и уберёт нагрузку с предплечий. Для красивой «трапеции» следует подтягиваться на турнике к груди «широким хватом», не забывайте не просто подтягиваться, а стараться лопатки сводить вместе, больше напрягая трапециевидные мышцы.

 

Подтягивания «за голову»

Упражнения для трапеции

Если уж вам довелось найти турник, возьмите с него по полной, и вот вам второй вариант подтягиваний, который будет способствовать, как и первый, созданию красивой «трапеции» на турнике, но его смысл заключается, что во время подтягивания «широким хватом» не грудь подтягивается к турнику, а плечи, то есть подтягивание к спине.

Небольшой секрет этого упражнения в том, больший акцент нужно делать именно на «трапеции», а не на плечи или оставшиеся мышцы. Во время подъёма, ваш бицепс должен оставаться в расслабленном состоянии, работать должна только «трапеция». Это упражнение сложнее подтягивания к груди, поэтому, стоит сначала научиться подтягиваться «традиционно», то есть подтягиваясь, вы должны стремиться коснуться верхней частью груди перекладины, локти, при «широком хвате» должны «смотреть» вниз, а ваш взгляд направлен вверх.

 

Прокачиваем трапеции на брусьях

Упражнения для трапеций на турнике

Если у вас, продвинутый спортивный двор, и там нашлись железные брусья, то можно считать, что вам крупно повезло, и вот вам парочка упражнений для трапеции, которое выполняются на брусьях.

Сначала подумайте «ура, брусья», после этого подойдите к ним и закиньте на них своё тело так, чтобы оно было параллельно земле, взявшись за обе перекладины, закиньте ноги на них, при этом ваш зад должен быть на уровне спины, то есть тоже — параллельно земле, это и есть исходное положение. Теперь начните всей своей спиной тянуться вверх, спиной, в смысле — «трапецией». Тянуться нужно до тех пор, пока ваша грудь не будет похожей на колесо, а мышцы «трапеции» не сведёт от напряжения.

К выполнению второго упражнения стоит переходить, когда первое будет легко получаться. Выполняется оно также на брусьях.

Исходное положение: упор на брусьях, на прямых руках (ноги свисают между перекладин), во время упражнения нужно стараться прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, следите за мышцами «трапеции» и спины, старайтесь, чтобы они максимально напрягались.

Ну что же, теперь можно считать себя реальным качком.

Но, стоит всё же повториться, что самыми эффективными упражнениями для «трапеции» всё являются занятия со штангой и гантелями.