Отжимания от пола. Программа для начинающих

Отжимания могут стать, пожалуй, самым лучшим упражнением, если вы вдруг захотели привести свою фигуру в порядок. Тренировки не потребуют от вас никаких финансовых трат: не нужно покупать абонемент для посещения тренажёрного зала, особое снаряжение или специальную спортивную одежду, самое главное – это желание, желание выглядеть красиво, подтянуто и, если хотите, сексуально, ну и, конечно, понадобится правильно составленная система отжиманий от пола.

Плюс одно отжимание каждый день

Отжиматься можно у себя дома, перед завтраком, обедом и ужином, в своих домашних штанах, и если вы не будете халтурить, лениться и филонить, то без проблем через пару-тройку недель начнёте ставить свои личные рекорды по количеству отжиманий, и по сто отжиманий за один подход – не предел.

 

Что развивает отжимание от пола

 

Отжимания от пола

Отжимания относятся к категории базовых универсальных упражнений, которое отлично способствует развитию не только мышц груди и трицепсов, но и всего плечевого пояса, дельты и пресса. В принципе, отжимания улучшают общую физическую подготовленность вашего тела. Отжимания, это ещё и многосуставное упражнение, поэтому выполнять упражнение необходимо не торопясь, осторожно и точно соблюдая технику и помня о нюансах.

Если немного подробнее остановиться на том, какие группы мышц заняты при отжиманиях, то начать стоит, конечно же, с большой грудной мышцы, где располагаются они, понятно из их названия. Работать они начинают, когда руки разводятся в стороны, и чем шире будет хват, тем большая нагрузка будет на грудь.

   Это упражнение заставляет работать и трицепс (трёхглавую мышцу плеча), она располагается на задней поверхности плеча. Трицепс задействуется в момент разгибания руки в локте.

Отжимания от пола   Дельта (дельтовидная мышца) помогает грудой поднимать туловище вверх, хорошо проработанная «дельта» придаст вашим плечам толику милой округлости (в случае, если вы дама), или «косой сажени», если вы мужчина, в плечах.

   Пирамидальная мышца локтя, эдакое продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания (или даже доразгибания) предплечья. Это, как вы понимаете, далеко не исчерпывающий список.

Правильные отжимания от пола и подходы, разбавленные растяжкой, позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм организма, что очень важно для здоровья в целом.

 

Как правильно начать отжиматься

 

Отжимания от пола программа для начинающих

Если вы твёрдо решили начать отжиматься не со следующего понедельника, а прямо сегодня, то не стоит бросаться в омут с головой, мучить и изнурять себя, ведь мы пока не знаем, как лучше отжиматься от пола. Начинать отжиматься следует не спеша, постепенно. Много раз на первых порах отжиматься вредно. Старайтесь придерживаться основного правила: больше подходов с небольшим количеством отжиманий, так вы сможете улучшить выносливость мышц.

Практически невозможно назвать точное количество отжиманий, поскольку это зависит в первую очередь от вашей имеющейся физической подготовки, а также от цели, к которой вы стремитесь. Тем не менее, правила отжимания, которые следует соблюдать, одинаковы для всех.

Программа отжиманий от лавкиВ первую очередь вам не помешает разминка, пара-тройка самых простых упражнений на растяжку мышц, которые будут задействованы, должна предшествовать каждой вашей тренировке.

После чего, вам необходимо принять упор лёжа, и это выражение хорошо известно всем нам. То есть вы принимаете горизонтальное полу положение, в котором ваши руки согнуты в локтях и расставлены немного шире плеч, ноги параллельны и вместе, а ваша спина должна оставаться прямой, следите и за своей «пятой точкой», не задирайте её.

Теперь начинайте сгибать руки, опускаясь вниз. Сгибаться руки должны параллельно телу, если вы хотите сделать упор на трицепсах, и в стороны, если в фокусе грудь. Опускайтесь до того момента, пока между вашей грудью и полом не образуется расстояние равное, паре сантиметров.

После этого начинайте постепенно разгибать руки, поднимая прямой корпус вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняя отжимания, старайтесь держать своё тело в идеально ровном положении, недопустимо совершать любые волнообразные движения, поднимая верх сначала свою пятую точку, или же плечи.

 

Правильная техника отжиманий от пола

 

Программа отжиманий от лавки

Помните, что только правильная техника отжиманий от пола позволит вам задействовать все мышцы и прочувствовать их напряжение.

Программа отжиманий от лавкиСтоит отметить, что, выполняя отжимания, вам нужно будет и правильно дышать, это несложно, помните только, что на выдохе вы поднимаетесь вверх, а на вдохе – опускаете свою тушку вниз.

Распределение веса тела и, соответственно, нагрузки той или иной группы мышц зависит исключительно от положения ваших рук. Так если они будут расставлены широко, то нагружаться будет крайняя часть мышц груди и «дельта». Если же расстояние между руками будет небольшим, то работать будут трёхглавые рук и внутренняя грудь.

 

Отжимания в домашних условиях

 

Программа отжиманий от лавки

Решено начать отжиматься у себя дома? Тогда вам нужно определить в какое именно время вам будет удобнее заниматься, после этого, желательно составить план тренировок, и постараться чётко следовать ему. Занимайтесь в неделю три-четыре раза, не перенапрягайтесь, и давайте мышцам достаточное время для отдыха и восстановления.

Ваш план отжиманий от пола может быть недельным и выглядеть примерно следующим образом:

  • Первая неделя: в первом подходе не более восьми отжиманий; минутный перерыв перед вторым подходом – теперь на два отжимания меньше; перерыв; ещё два подхода по пять отжиманий с минутным Программа отжиманий от лавкиперерывом;
  • Вторая неделя: по четыре подхода с минутными перерывами по восемь отжиманий;
  • Третья неделя: по четыре подхода, в каждом по максимуму, но чтобы не падать, с минутными перерывами;
  • С четвертой недели вам необходимо начинать работать на увеличение количества отжиманий, поскольку ваши мышцы уже стали крепкими и достаточно выносливыми, теперь сгибания-разгибания рук лёжа будут даваться вам гораздо проще.
  • На пятой неделе вам придётся самостоятельно продумать план на семь дней, и к шестой неделе в общей сложности у вас будет получаться по сто отжиманий от пола, и это для вас уже не предел.

Заниматься поначалу стоит через день, мышцам обязательно нужно давать отдых, кроме того, во время отдыха ваши мышцы будут набирать массу и становиться красивыми и рельефными.

Важно – старайтесь не пропускать ни одной тренировки, время всегда есть, просто нужно его найти.

 

Программа отжиманий от пола с нуля

 

Программа отжиманий от лавки

Программа отжиманий с нуля также может выглядеть, как пятинедельный курс тренировок, заниматься в данном случае стоит два-три раза в неделю, и отсчёт начинается с той цифры, которую вы сможете показать, не совершая подвиг, она будет считаться вашим максимальным результатом.

Программа отжиманий от лавки

 

  • В течение первой недели сильно напрягаться не стоит, однако и лениться тоже не нужно. Отжимания от пола – система на каждый день, у вас должно быть минимум по три подхода, и за каждое «плюс одно отжимание», можете смело хвалить себя, это ваш рекорд.
  • Не позволяйте себе филонить и на второй неделе, каждый день тренировки у вас должно быть уже по четыре подхода с максимальным количеством отжиманий.
  • К третьей неделе вы должны уметь в общей сложности отжаться 50 раз. Да, не удивляйтесь, если вы не ленились, то сделать 50 отжиманий для вас будет несложно.
  • В течение четвёртой и пятой недель, вы должны стремиться увеличить общее количество отжиманий за четыре подхода.

Данная схема отжиманий от пола для начинающих является самой оптимальной, следовать ей могут даже милые дамы, которые, естественно, мечтают иметь подтянутое и сексуальное тело, а также красивую осанку.

 

График отжиманий от пола

 

Программа отжиманий от лавки

График или схема тренировок отжимания от пола для желающих добиться максимальных результатов за пять недель выглядит так:

  • в течение первой недели, тренировочных дней у вас должно быть четыре, с двумя подходами в день. Например, рабочие дни: понедельник, среда, пятница и воскресенье, первая тренировка в 8 утра, вторая в 16, продолжительность каждой тренировки 10 минут, для каждого подхода выполняется максимальное количество отжиманий, плюс одно.
  • Вторая неделя состоит из пяти тренировочных дней, (такой подход необходим, чтобы максимально укрепить мышцы), по две тренировки, утром выполняется 5 подходов, во время вечерних занятий – четыре. Старайтесь не сдаваться, даже если будет сложно, выполняется максимальное количество отжиманий в каждом подходе, плюс одно.
  • Следующая неделя вам подарит только один выходной от тренировок, выбирайте его сами. В течение остальных шести дней вы должны тренироваться по два раза, каждая тренировка должна состоять из пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Время каждой тренировки должно занимать не более 15 минут, то есть вам придётся увеличить темп.
  • Четвёртая и пятая неделя состоит из семи рабочих (тренировочных) дней, из двух дневных 15-минутных тренировок по пять подходов. Вам может показаться, что отжиматься вам придётся целый день, однако это не так. Ваши мышцы будут чётко работать, выполнять вы отжимания будете практически на автомате, самое главное, не увлекайтесь, поскольку 500 отжиманий в день, это явный перебор.

 

Программа отжиманий от лавки

Помните об основных ошибках новичков, и старайтесь не совершать их, правильная схема отжиманий от пола с нуля обсуждалась выше, речь идёт о том, что начинать отжиматься от пола нужно в медленном ритме, не стоит задерживаться в крайних точках. Полезно даже обзавестись таймером, и начинать каждое следующее отжимание со второй секунды, доводя постепенно ритм до одного отжимания в секунду.

 

Отжимания широким хватом от лавки

 

Программа отжиманий от лавки

Если осилить отжимание от пола у вас никак не получается (мало ли, вес лишний, или после болезни), то попробуйте отжимания широким хватом от лавки, выполнять это упражнение могут и мужчины, и женщины.

Отдельно хочется сказать девушкам — это упражнение отлично прокачивает мышцы верха груди. Выполняя отжимание от лавки нужно стараться коснуться грудью её края. Если лаки у вас дома не нашлось, не беда, подойдёт любое возвышение, например, край дивана, кресла, невысокий журнальный столик или книжная стопка.

Основные фишки отжимания широким хватом от лавки:

  • Чем выше опора, тем легче вам будет отжиматься. Выбрать высоту можно отталкиваясь от количества отжиманий, которое вы сможете выполнить, но должно их быть не более восьми, причём последнее должно даваться вам с трудом;
  • Спина и ноги должны оставаться на прямой линии;
  • Старайтесь не расставлять локти в стороны в момент опускания, в противном случае можно повредить связки;
  • Не надо плюхаться на край лавки, старайтесь только слегка касаться его;
  • Если и от лавки вам тяжко отжиматься, то согните ноги в коленях и попробуйте отжимания с колен. Для этого, сначала встаньте на колени перед лавкой, упритесь в её край руками и начинайте выполнять отжимания;
  • Как только у вас получилось отжаться от лавки раз 15, то начинайте отжиматься от пола, наверняка, раз пять у вас получится.

 

Плюс одно отжимание каждый день

Совсем скоро у вас начнёт получаться отжиматься от пола и тогда, вам можно будет почитать что-нибудь об отжиманиях с дополнительным отягощением, такие упражнения способны развивать силу и наращивать массу грудных мышц с большей эффективностью.