Питание для роста мышц

Интересно наблюдать за некоторыми посетителями тренажёрных залов, которые вроде бы и посещают их регулярно и даже старательно выполняют какие-то упражнения, но продолжают выглядеть, как сосед дядя Женя, в жизни не поднимающий нечего, кроме пульта от телевизора (без обид, дяди Пети, Васи, Жени). У таких вот «любителей фитнеса» и пузико свисает и жирные бока, а бицепс так вообще похож на палку варёной колбасы. Задавая им вопрос, почему они настолько ужасно выглядят, как правило, они, ничтоже сумняшеся, отвечают, что на массе мы, а сушка, это для голубых (без обид, ага). В итоге всё желание спортом заниматься отпадает, если спортсмены должны выглядеть, как завсегдатаи сосисочных.

Еда после Тренировки для роста мышц

Правильный набор веса

Но отказываться от спорта не торопитесь, настоящий спортсмен на самом деле не должен напоминать кусок сала, у него должно быть и может быть красивое и подтянутое тело, с рельефными мышцами, и если такое тело – это ваша цель, то питание для набора массы должно быть правильным, если вам интересно каким именно – продолжим, если вы считаете, что правильное питание ни к чему – «давай до свидания».

 

Белки, жиры и углеводы

 

Питание после Тренировки для набора массыВ основе правильного питания, которое будет способствовать росту мышц, должны быть в первую очередь здоровые белки. Любых углеводов должно быть не более 30-35 процентов, 50 процентов белков, остальное правильные жиры.  Полностью исключать углеводы не стоит, они, как ни крути – энергия, без которой ни один спортсмен не поднимет даже себя, не то что приличный вес. В идеале, питание для роста мышц должно состоять из правильных углеводов, которые можно получить из всевозможных каш, овощей и фруктов, и макарон. Не стоит забывать и о быстрых углеводах: белый хлеб, конфеты, сахар и картофель, но в весьма умеренных количествах, лучше давите ампулы с АТФ (аденозинтрифосфат), если силы иссякли.

 

Питание для красивого набора весаЖиры при правильном раскладе получаем из всевозможных растительных масел и свежих орехов. Количество жиров должно приблизительно быть равным половине потребляемых углеводов.

 

Итак, рацион достойно выглядящего спортсмена должен состоять из 55 процентов белков, из 30 процентов углеводов и 15 процентов жиров. Если быть ещё точнее, то на один килограмм вашего веса должно приходиться пара граммов белков, и столько же углеводов.

 

Еда для правильного роста красивых мышц

 

Самое главное, чтобы ваши мышцы не заплывали жиром! 

Питание для красивого набора веса

  • Белки стоит брать из говядины, рыбы (тунец), птицы (курица, индейка), куриных или перепелиных яиц, из творога.
  • Углеводы из макарон (из твёрдых сортов пшеницы), гречневой и овсяной крупы, из кукурузы и овсянки, из спаржи, яблок, кабачков и томатов. Употреблять можно любые овощи, в салатах, заправленных растительным маслом.
  • Не стоит забывать о специальных добавках, добыть их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Отлично, если в вашем рационе появятся минеральные комплексы, кальций и рыбий жир.

 

 

Принципы правильного питания для роста ваших мышц

Лучшая еда после Тренировки

Не стоит расписывать, как именно нужно питаться, что на завтрак, а что на полдник. Сделано это сотни тысяч раз, ко всему написанному можно добавить, что большую часть углеводов вы должны съедать до обеда и после силовой тренировки, не забывайте пить воду, много воды, не менее 3-3,5 литров в сутки. Вода должна быть простая, не сладкая, и ни в коем случае не газированная. Мясо готовьте на гриле, в духовке, в пароварке, но только не жарте его, не портьте продукт. Без страха отправляйте в рот и яичные желтки, помните, что большая часть белка находится почему-то именно в желтках. В самый поздний свой приём пищи можно съесть 200 граммов творога (это целая стандартная пачка).

 

Если будете придерживаться этих советов, то «дядей Женей» не станете, а станете настоящим красавчиком, молодым и подтянутым.

 

Питание до и после тренировки

 

Отдельно стоит поговорить о том, каким должно быть питание до и после тренировки и понять можно ли есть во время тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

 

Начнём с наращивания мускулатуры

Еда после Тренировки для роста мышц

Цель нарастить мышцы: в этом случае без тренировок и правильного питания не справиться. Тренироваться в этом случае нужно не менее 4 раз в неделю, тягать большие веса за малое количество подходов. Особое внимание на вес в последнем подходе, он действительно должен быть предельным, а подход последним, после которого вы не сможете помахать гантельками ещё раз 20. Кардиоупражнения обязательно должны присутствовать, но не интенсивные и лишь во время разминки.

 

За полчаса до тренировки стоит выпить стакан белкового коктейля и съесть один любой фрукт.

Некоторые предпочитают тренироваться после работы, поэтому питание после тренировки перед сном вопрос очень даже актуальный. Многие специалисты по правильному питанию утверждают, что принимать пищу в конце дня нужно осторожно и очень в малых количествах, особенно это касается углеводов, с целью снижения процента жира в теле, но если тренировка вечерняя, то принципы эти неприменимы. Как после вечерней тренировки восполнить запасы, и какие питательные вещества смогут восстановить баланс?

 

После вечерней тренировки через полчаса необходим обильный приём и белка, и углеводов. Восстановления мышц открывает в организме метаболическое окно, в которое обязательно нужно закидать белковую и углеводную пищу, это будет способствовать мышечному росту, в противном случае, от мышц ничего не останется.

 

Самым лучшим питанием после вечерней тренировки станет белковый коктейль, а также граммов 200-250 творога, это самый быстроусвояемый белок. Нельзя есть после вечерней тренировки жиры и пить бодрящие напитки, дело в том, что кофеин влияет на работу гликогена, мешая восстановлению мышц.

 

После ужина в постель торопиться не стоит, нужно пару часиков пободрствовать, и только потом отправляться на боковую.

 

Если вы худеете

Еда после Тренировки для роста мышц

Нельзя тренироваться на голодный желудок, причём голодным считается желудок, который не видел пищи в течение 8 часов. То есть сначала лёгкий перекус, стакан простой воды, и на тренировку.

За несколько минут до тренировки можно съесть 100 граммов натурального йогурта и фрукт, затем тренироваться в интенсивном темпе в течение часа, или в умеренном, но не более полутора часов. Ваша тренировка должна состоять из растяжки, кардио и силовых упражнений.

 

Первый приём пищи может быть только спустя 2 часа после тренировки, до этого можно пить лишь чистую воду. Через два часа в вашей тарелке должна быть сбалансированная еда, состоящая из одной части белков и четырёх частей углеводов. Вашими углеводами может стать: коричневый рис, гречневая крупа, макароны из муки грубого помола, любая каша, хлебцы и овощи. Ваш белок – это рыба, курица и яйца.