Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа для начинающих дома

 

Программа занятий гантелями дома

 

Как заниматься гантелями дома?

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

  • Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
  • Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
  • Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями

 

Kak uvelichit siski i popu

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать. К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой». Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Программа тренировок с гантелямиСледующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Тренировка дома для мужчинЖим из-за головы. Из названия понятно, как следует выполнять следующее упражнение, прекрасно развивающее трицепсы, поскольку упражнение получается немного изолированным (если правильно делать). Главная фишка в том, чтобы, при подъёме гантелей, плечи не уводить вперёд.

Упражнение «Пуловер» выполняется на спортивном лежаке (скамье), и прорабатывает низ грудной клетки, трицепс и широчайшие спинные мышцы (крылья). Упражнение делается в нативном режиме, просто поднимайте снаряд (гантель) так, как удобно, будто что-то достаёте из-за головы, чтобы посмотреть на это.

 

Тренировка с гантелями для девушек

 

Программа для начинающих дома

Для прекрасных дам и девушек, желающих выглядеть подтянуто и стройно, программа упражнений с гантелями дома также может состоять из несложного комплекса, который позволит преобразить вашу фигуру. Самое главное, всё должно выполняться легко и непринуждённо: почувствовали малейший дискомфорт – прекратите выполнение упражнения, и дайте себе немного отдохнуть.

Как заниматься гантелями дома?

Итак, программа для занятий дома с гантелями начинается с интенсивной (без напряжения) разминки, которую следует завершить спокойной «растяжкой». Старайтесь потянуть все мышцы, ведь мы же не хотим травмироваться в первый же день. Теперь, когда вы полностью готовы, можно взяться за гантели и…

Гантели дома с чего начать упражненияНачать лучше с упражнения боковые выпады, это поможет нам «сделать» красивые ягодицы и передние бёдра (четырёхглавые мышцы бедра). Втянулись, сделали несколько повторений? Теперь можно включать в работу руки, делая выпад, подтягиваем гантели к груди, и следим за локтями, они должны быть строго у талии.

Упражнение «становая» для низа спины и верхней части ягодиц выполняются стоя на слегка согнутых ногах. Чуть прогните спину, прочувствуйте, как подключаются ягодицы, не тяните (при наклонах) всей спиной, гантели старайтесь держать прижатыми к груди.

Программа тренировок с гантелямиА теперь полетаем. Упражнение, прокачивающее мышцы между лопаток, трапеции и многие другие, выполняется в наклоне стоя. Не горбимся, даже немного стоит прогнуться, живот подтянуть, руки чуть согнуты с гантелями перед собой. Приняв это положение, начинайте медленно разводить руки в стороны, следите за тем, как напрягаются ваши мышцы.

 

Программа тренировок для начинающих дома с гантелями

 

Тренировка дома для мужчин

Отдельного внимания заслуживает программа занятий дома с гантелями для новичков, в которую должно входить как можно больше базовых упражнений, и в каждом подходе должно выполняться максимальное количество раз, или же меньшее количество раз, но с большим весом. Каждый решает для себя, как ему будет удобнее.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями: базовые упражнения и рекомендованное количество подходов и раз:

  • Выпады — три подхода по десть раз;
  • Шраги с малым весом — три подхода по 8 раз;
  • Приседания — три подхода по 8 раз;
  • Жим стоя — три подхода по 8 раз;
  • Жим лежа — три подхода по 8 раз;
  • Отжимания — два подхода максимально возможное количество раз;
  • Тяга к поясу — три по десять;
  • Жим на бицепс — два подхода по 8-10 раз;
  • Отжимания на трицепс на скамье — два подхода по 8-10 раз;

Не забывайте давать своим мышцам отдых, а также помним о правильном питании.

 

График упражнений с гантелями

 

Программа с гантелями для начинающего

Составляя недельный график упражнений с гантелями, помните, что тренировочных дней у вас должно быть, как минимум три, старайтесь выполнять упражнения, чередуя их. Не ленитесь, но и не работайте «на износ», правила «золотой середины» ещё никто не отменял. На тренировку у вас должно быть выделено, как минимум минут 30-40, перед каждой из них сначала выполняйте разогрев всех мышц, разминка позволит вам избежать травм и сделать занятия более эффективными.

Каждую тренировку не забывайте прокачивать свой пресс, это центр, основа всего вашего мышечного корсета.

Скручивания лучше делать или в самом начале, или в самом конце занятий, и через несколько недель вы сможете почувствовать себя настоящим атлетом.

 

Программа занятий с гантелями в домашних условиях

Как накачатся гантелями дома?

 

Составляя собственную программу занятий с гантелями, исходите из вашего уровня физической подготовки.

Новичкам оптимально занимается через день, промежуток следует потратить на полноценный отдых и восстановление мышц, которое по началу идёт довольно медленно. У продвинутых атлетов в неделю может быть по пять-шесть тренировочных дней, их мышцы восстанавливаются с гораздо большей скоростью.

Прорабатывать каждую из мышечных групп можно при помощи определённых программ упражнений с гантелями, которые нужно чётко выполнять, соблюдая правильную технику и рекомендации. После того как тренировки станут для вас привычным занятием, можно начинать уже «прицельно» работать с нужными мышцами, не вовлекая в работу все остальные.