Как накачать руки? Упражнения для мышц рук

Большое количество людей, посещающих спортзал, уделяют много внимания накачке мышц рук. Многие парни и девушки озадачены именно этими вопросы. Мужчины хотят большие бицепсы и рельефные трицепсы, а девушки желают, чтобы их руки были подтянутыми и красивыми. Сегодня мы и поговорим о том, как привести мышцы рук в хорошую форму, что для этого потребуется, и какие упражнения помогут нам в этом.

Как правильно качать руки. Общие правила.

Придерживайтесь следующих общих принципов:

  • максимально исключать из работы другие мышцы;
  • тренировать все части мышц на руках (бицепсы и трицепсы состоят их групп мышечных пучков, каждая из которых требует своих упражнений);
  • выработать правильный режим тренировок, чередовать нагрузки и отдых, перетренированные мышцы расти не будут, достаточно двух интенсивных тренировок в неделю;
  • не пренебрегайте разминкой, травмы и растяжения нам ни к чему;
  • во время упражнений дышите правильно и глубоко, возьмите определенный ритм вдоха и выдоха, выдыхайте в самый тяжелый момент;
  • научитесь ощущать работу мышц, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Как накачать руки гантелями. Упражнения для рук с гантелями.

Для мужчин комплекс упражнений для накачивания мышц рук при помощи гантелей в домашних условиях либо в спортзале может выглядеть следующим образом.

Упражнение 1

Сядьте на стул либо скамейку, опустите руки с гантелями, согните руки в локте на вдохе, при этом разворачивайте кисть на себя. Поочередно задействуйте правую и левую руки, следите за дыханием. Для начала можно сделать 3 подхода по 9-12 повторений, а для максимального эффекта, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам можно делать 6 подходов. В этом упражнении плечевые задействованы плечевые мышцы и бицепс.

Упражнение 2

Cидя на стуле, возьмите в руку гантель и разогните руку. Поднимайте гантель на вдохе, при этом локоть прижимайте к внутренней части бедра. На выдохе опускайте руку, растягивая мышцы . Выполняйте это упражнение в 3-5 подходов с 10-15 повторениями. Тренинг направлен на прокачку плечевых мышц и бицепса.

Упражнение 3

Выполняется стоя. Спина должна быть ровная. Опустите руки с гантелями, а ладони разверните внутрь. На выдохе сгибайте руки до момента, когда предплечье не окажется параллельно полу. Выполняйте 3-5 подходов, количество повторений может колебаться от 10 до 14. В этом упражнении эффективно работают дельтообразные мышцы и бицепс.

Упражнение 4

Ложитесь на горизонтальную скамью. Двумя руками возьмите одну гантель и выпрямляйте руки вертикально вверх, затем опускайте. Выполняйте по 3-6 подходов по 12 повторений в зависимости от тренированности. Тип задействованных мышц: локтевая, медиальная мышцы, латеральная и длинная головки.

Упражнение 5

В положении стоя возьмите гантель, поднимите вертикально вверх. На вдохе опускайте гантель за шею. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы рука всегда была вертикально полу. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений. Тип задействованных мышц: локтевая мышца, латеральная и длинная головки.

Упражнение 6

Исходное положение: расставьте ноги, если делаете уклон на правую сторону руки, то левую выставьте вперед и, наоборот, при этом колени должны быть немного согнуты, сделайте вперед наклон и держите спину ровно. Руку, которая держит гантель нужно прижать к торсу и согнуть под прямым углом. На вдохе разгибайте руку, и направляйте ее назад параллельно наклоненному туловищу, при выдохе вернитесь на исходную позицию. Это упражнение поможет накачать мышцы трицепса, которые не были задействованы в предыдущих упражнениях. Выполняйте по 3-5 подходов, 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут.

Для женщин упражнения с гантелями могут быть следующими.

Упражнение 1

Берем в руки гантели 1-2 кг. Стоя поднимите гантели кверху, и начинайте разводить в стороны, возвращаясь на исходную позицию. Так надо проделать 10 раз.

Упражнение 2

Выпрямляем руки перед собой. Сгибаем руки в локтях, максимально отводя их за голову, далее поднимаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем 20-25 раз.

Упражнение 3

Примите положение лежа. Руки с гантелями расставьте по сторонам, далее сводите их кверху и обратно. Делайте 20-30 раз.

Упражнение 4

Разводите руки по сторонам и сводите их обратно в свободное положение. Так нужно сделать 30 раз.

Упражнение 5

Займите устойчивое положение стоя. Возьмите гантель в руку и сгибайте в локоть. Если вначале вам тяжело, то можно помогать свободной рукой. Повторяйте такое упражнение, раз 20 и при этом не забывайте менять руки.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Помимо тех упражнений с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, есть еще база упражнений, которые не требуют наличие гантель. Для мужчин эффективными упражнениями являются отжимания от пола и подтягивания.

Отжимания от пола еще по-другому можно назвать жим, лежа наоборот.

При этом упражнении эффективно работают дельтовидные мышцы, трицепс, грудь. Самыми простыми и базовыми видами являются отжимания со средним и широким хватом. Выполняя по 3-4 подхода с 12-17 повторениями можно наработать эффективную базу для дальнейшего усложнения отжиманий. Рассмотрим некоторые из них.

Отжимания с узким хватом. Примите исходное положение упора на прямых руках. В самом сложном варианте большой и указательный пальцы левой и правой руки коснулись друг друга. Но если этот вариант вам пока сложен, отводите ладони в стороны на расстояние удобное для вас. Сгибайте руки в локтях, а затем выжимайте свое туловище вверх. Этот вид отжиманий эффективно действует на мышцы трицепса.

Отжимания с широким хватом с развернутыми ладонями внутрь. Само название горит за себя. Разворачивайте ладони вовнутрь и выполняйте упражнение. В упражнении эффективно работает трицепс, поясница.

Отжимания на одной руке. Разведите ноги как можно шире, одну руку заведите за спину, а другую поставьте перед собой, отжимайтесь как можно ниже.

Для девушек отжимания можно делать от наклонной поверхности или на коленях. Также в домашних условиях эффективными будут «провалы».

Станьте перед скамьей, присядьте так, чтобы можно было опереться на нее руками. Немного подайте туловище вперед и приседайте вниз, сгибая локти, затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 12-15 раз за подход.

Как накачать руки на турнике.

Турник это универсальное и дешевое средство чтобы привести свое тело к весне в хорошую форму. При подтягивании задействован широкий спектр мышц вашего тела: бицепс, трицепс, плечевые мышцы, трапеция, широчайшие мышцы. Рассмотрим несколько видов упражнений на турнике.

Подтягивание средним прямым обхватом. Это традиционный вид подтягиваний, который используется как преподавателями в школе, так и солдатами спецназа. Здесь будут задействованы бицепсы, спинные мышцы, плечевая. Возьмитесь за перекладину хватом шириной равной ширине плеч, подтягивайтесь ровно, без рывков, заводя подбородок за перекладину. В момент подтягивания сводите лопатки вместе.

Подтягивания средним обратным обхватом. Такой вариант нужно делать новичкам. В тоже время очень эффективно накачивает бицепсы, которые задействованы на 100%. Здесь нужно делать, как и в прошлом упражнении, только руки нужно разворачивать к себе. Подтяжка узким хватом с прямым и обратным расположением рук. Аналогично выполняются широкому хвату, только тут ладони должны быть расположены близко друг к другу. Целевая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца, широчайшие мышцы спины.

Как накачать кисти рук.

Сильные кисти необходимы для сильного хвата. Если вы не планируете поднимать большие веса, то вам отдельно тренировать кисти и не требуется. Кисти тренируются в процессе выполнения любых других упражнений с гантелями, на турнике, даже в домашних работах при ручной стирке, расколе дров, замесе теста. Тем не менее, рассмотрим некоторые упражнения, которые сделают ваш хват сильнее.

Упражнение с ядром. Для этого потребуется металлический шар, ядро, либо шаровая гантель. Опираетесь на горизонтальную скамью предплечьем, берете в руку шар, ладонь опущена вниз, и выполняете по 10-12 круговых движений в каждую сторону. Проводите 2-3 подхода.

Используйте толстые грифы. Они делают упражнения более сложными, улучшая силовую характеристику кистей. Также эффективность подтягиваний для вашего хвата на толстой перекладине значительно возрастет.

Укрепить запястье помогут упражнения с эспандером. Покупайте резиновые эспандеры, которые имеют разную жесткость и тренируйте свои кисти в любом удобном для вас месте.

Упражнения для похудения рук женщинам и мужчинам.

Представленные выше упражнения с гантелями, отжимания и подтягивания отлично подходят для сжигания лишнего жира и приведение формы ваших рук в красивую и спортивную. Начав заниматься, вы должны усвоить некоторые правила:

  • откажитесь от заведомо калорийных продуктов, следите за своим питанием и рационом;
  • занимайтесь в неделю по 2-3 раза, для женщин продолжительность тренировки составит 30-45 минут, для мужчин – до 1 часа;
  • не стоит ждать хороших результатов уже через неделю, как минимум через месяц эффективной работы вы сможете увидеть ваш результат.

Для женщин актуальным является вопрос состояния кожи рук. Для этого существуют специальные маски, которые будут подчеркивать красоту ваших рук, созданную благодаря физическим упражнениям. С периодичностью 1-2 раза в неделю стоит делать маски для рук и наносить их на 10-15 минут. Маску смывать теплой водой. В домашних условиях можно легко приготовить следующие маски для рук: яичная, медовая, картофельная, морковная и другие.

Рецепт яичной включает ингредиенты: 1желток, 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка овсяной муки. Нанесите маску на руки. После втирания наденьте перчатки из ткани. Готовьте и наносите маску перед сном, а утром смывайте.
Медовая включает в себя: 15 г меда, 25 г оливкового масла, яичный желток и немного лимонного сока (буквально несколько капель). Картофельная включает в свой состав две сваренные картофели, которые расталкиваются в молоке. Полученную смесь наносите на 2-3 часа.

Морковная. Натираете морковь, добавляете 1 столовую ложку сметаны и 1 чайную ложку оливкового масла. Намазывайте смесь на руки на 40 минут.