Правильное питание основные принципы

Сегодня совершенно не обязательно использовать так называемый «метод проб и ошибок», чтобы найти подходящий рацион правильного питания, поскольку на эту тему исписана не одна страница. Ну а коли выбирать есть из чего, то, отбросив все страхи и сомнения, начинаем смело экспериментировать!

Правильное питание основные принципы

Правильное питание основные принципы

Основные принципы правильного питания просты и где-то даже одинаковы. Это общее можно найти в рекомендациях практически всех ведущих диетологов.

И что сейчас популярно у нас?

  • Дробное питание: маленькие порции, через 2-3 часа, 5-8 раз в день;
  • Натуральные продукты с высокой пищевой ценностью;
  • Контроль калорийности каждого блюда и всего дневного рациона. Следите чтобы калорийность полностью соответствовала вашему образу жизни;
  • Никакой калорийной пищи с большим содержанием жиров и сахара. Из рациона полностью должны быть исключены мучные изделия, полуфабрикаты и фаст-фуд (а как же пирожки?);
  • Максимум углеводов для первых 2-3 приемов пищи, ближе к вечеру в вашей тарелке должны быть белки и овощи, в составе которых нет крахмала;
  • Достаточное количество жидкости, однако пить во время приёма пищи нельзя, рекомендовано выпивать стакан чистой простой воды за 20 минут до приёма пищи, и спустя полчаса после. В сутки необходимо выпивать не менее полутора литров воды;
  • Последний прием пищи не позднее двух часов до отхода ко сну.

Способы приготовления блюд при правильном питании должны исключать долгую термическую обработку, использование жира или масла, то есть допускается только варка или приготовление продуктов на пару или гриле, тушение и запекание.

Примерный рацион правильного питания:

  • Примерный рацион правильного питанияЗавтраки – каши, фрукты/сухофрукты, орехи, творог, йогурт и яйца;
  • Обеды – овощные супы без поджарки, в качестве второго блюда можно использовать коричневый рис, гречку, чечевицу с нежирным мясом (курица, индейка, говядина) или приготовленные на пару рыба и морепродукты.
  • Ужины – морепродукты, нежирное мясо и некрахмалистые овощи.
  • Перекусы – омлет из яичных белков, сырые овощи, нежирный творог, овощной салат, заправленный растительным маслом, творог и кефир.

Стоит отметить, что калорийность рациона вашего правильного питания должна зависеть исключительно то того, худеете вы, или набираете вес. Не забывайте учитывать также свои энергетические затраты, даже завязывание шнурков расходует определенное количество калорий.

Правильное питание рацион для похудения

Рацион для похудения, даже очень тщательно спланированный, разительных перемен за неделю или месяц не даст, от вас потребуется некоторая самодисциплина и соблюдение правил. В среднем результаты можно будет заметить не ранее четвёртого месяца, однако вы должны понимать, что, решив начать правильно питаться, вы не «садитесь» на диету, вы меняете свой образ жизни. То есть так вам предстоит питаться всю оставшуюся жизнь, и чтобы вам это не надоело, старайтесь не готовить одно и тоже блюдо несколько дней подряд, не ленитесь разнообразить свой рацион.

 

Правильное питание меню на каждый день

img

Ваше меню на каждый день может выглядеть примерно следующим образом.

Завтраки. Варианты:

  • Первый – не более двухсот грамм нежирного мяса, приготовленного на пару, 100 грамм риса и 200 грамм овощного салата, чай с лимоном и любой фрукт (если это не авокадо или не кокосовая мякоть).
  • Второй: половинка куриной грудки, 50 грамм сыра «Пармезан», один отварной картофель и 50 грамм зеленой фасоли, чай с мёдом и любой фрукт.
  • Третий: омлет из белков двух куриных яиц, 2 хлебца со злаками и овощной салат не более 200 грамм, травяной чай и фрукт.

Обеды. Варианты:

Первый – 250 грамм овощного супа, один тост из ржаного хлеба, приготовленная на пару любая красная рыба – 200 грамм, зеленый салат, минеральная вода с парой капель сока лимона;

  • Второй – 250 грамм овощного супа, 80 грамм отварного бурого риса и 100 грамм тушеных овощей, стакан чая с мятой и фрукт;
  • Третий – 250 грамм овощного супа, 100 грамм отварного постного мясо, овощной салат с растительным маслом, один ржаной тост, минеральная вода.

Ужины. Варианты:

  • Первый – 200 грамм тушеных овощей, один ржаной тостом, стакан воды;
  • Второй – 150 грамм нежирного творога, маленький фрукт и стакан воды;
  • Третий – 150 грамм отварной или приготовленной на пару красной рыбы, овощной салат с зеленью, стакан воды.

Перекусы. Варианты:

  • йогурт, небольших размеров несладкий фрукт или овощ, орехи, семечки.

Планируя своё меню на каждый день, вы должны учесть, что в сутки ваш рацион должен состоять на половину из углеводов, на треть из белков и лишь пятая его часть отводится под жиры и растительные масла. Общая калорийность всех блюд не должна превышать норму для дам в 1800 ккал, для представителей сильного пола – от 2100, безусловно это усреднённые цифры. Точные цифры калорийности вычисляются с учётом индивидуальных особенностей человека, а также исходя из интенсивности дневной физической нагрузки (активности).

Правильное питание таблица

Правильное питание таблица
Количество калорий в продуктах

Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом является одной из основных составляющих хорошего самочувствия – физически активный организм не должен испытывать нехватку питательных веществ.

Вода

ВодаСоставляя рацион правильного питания, человек, занимающийся спортом, особое внимание должен уделить количеству и качеству жидкости, которая будет восполнять потерю влаги организмом во время тренировок. Специалисты рекомендуют употреблять минеральную воду без газа, натуральные свежевыжатые соки (лучше, если они будут разбавлены водой), специальные витаминно-минеральные напитки, а также чаи, настои и отвары целебных трав с мёдом и лимоном.

Еда

ЕдаБытует мнение, что перед тренировкой кушать нельзя, однако это заблуждение, за час до начала тренировки кушать не просто можно, а необходимо, однако количество калорий этого приёма пищи не должно превышать 200. Это может быть несколько кусочков фруктов, или небольшая порция овощного салатика. Ни в коем случае нельзя перекусывать бутербродами, булочками, жирным мясом, также не будет способствовать нормальным тренировкам, если вы «уговорите» порцию супа.

Во время тренировки

Как правило, во время тренировки не едят, ибо неудобно на бегу-то. Однако, если вас вдруг посетило нестерпимое чувство голода, то пару орешков, или сухофруктов вам не повредит и отлично восстановит силы. Главное, не забыть запить это водой, чтобы не поперхнуться.

После тренировки

Вряд ли вы проголодаетесь (почувствуете голод) сразу после тренировки, однако забывать есть после неё не стоит. Первый приём пищи после занятий спортом должен восполнить запас углеводов, это позволит восстановить силы, но объедаться, как вы понимаете – не стоит! Неплохим вариантом может стать тарелка рисовой или овсяной каши, или бобового пюре. Первый приём пищи после тренировки должен состоятся через час.

Желудок просвещённого человека обладает лучшими качествами доброго сердца — чувствительностью и благодарностью.

Александр Сергеевич Пушкин