Упражнения для растяжки для начинающих

Красивые рельефные мышцы, многие о них мечтают, но не многие знают, что получить их можно не просто накачиванием, но и грамотной растяжкой. Растяжка нужна не только для разогрева мышц перед тренировкой, или для их расслабления после, растяжка является прекрасным способом оставаться свободным, не скованным, держа своё тело в тонусе.

Упражнения для растяжки костей

Специальные упражнения для растяжки просты в выполнении и очень эффективны, однако, новичку разобраться со множеством вопросов, связанных с тем, как правильно их выполнять, порою бывает не просто, поэтому об этом стоит подробно поговорить, и начать стоит с того, зачем в принципе нужно растягивать свои мышцы.

Зачем нужно делать растяжку

Выполнение упражнений для растяжки активизирует кровоток и улучшают движение лимфы, в результате к мышцам поступает больше кислорода и необходимых для их здоровья и питания веществ. Растяжка способствует гибкости (это основное внешнее проявление), увеличивает подвижность суставов, и, если в молодости это не имеет особого значение, то с возрастом проблемы с суставами дают о себе знать. Более того, регулярное выполнение упражнений для растяжки является профилактикой возникновения некоторых хронических, довольно болезненных заболеваний суставов и костей.

Упражнения для растяжек для начинающих

В процессе даже самой простенькой и лёгкой тренировки, мышцы активно сокращаются. После активных занятий они так и остаются в сжатом (забитом) состоянии, организм всё ещё готов к нагрузкам и не знает, что они закончены, растяжка же помогает остановить «таймер» тренировочного процесса и привести мышцы в нормальное состояние. Именно в этот момент начинается восстановительный процесс в мышцах. Выполнять упражнения для растяжки после окончания тренировки необходимо всем, и новичкам, и профессиональным спортсменам, поскольку они позволяют улучшать их результаты. Ведь правильный режим нагрузок обязательно включает в себя восстановление, а без запуска такого механизма (принудительного переключения, если хотите), процесс восстановления придётся ждать очень долго.

Отсутствие растяжки, способствующей эластичности мышечного корсета, приводит к скованности и неуклюжести, сравнить такое состояние можно с попытками дефилировать в джинсах, которые малы на один или парочку размеров. Вроде бы ходить можно, но походка похожа на передвижение «раненого в одно интересное место». Поэтому, «тянуться» нужно обязательно, и начинать этим заниматься можно в любом возрасте и, чем раньше, тем лучше.

Виды растяжки

Упражнения для растяжки костей    √  Статика. Очень простым и действенный методом растяжки является статический, именно его, как правило, подразумевают, когда перечисляют упражнения для растяжки для начинающих. Выполняя любое упражнение, необходимо растягивать мышцу, пока это можно терпеть, затем, подождав секунд 10-20, можно расслабиться. Меньше этого времени тянуть мышцу смысла нет, она попросту не успеет растянуться, организм будет думать, что кратковременная растяжка, это просто очередное быстрое упражнение.

Упрожнения для растяжки костей    √  Динамика. Динамический метод растяжки мышц более эффективен, и выполняется при помощи ритмичных движений, с постоянным увеличением амплитуды. Однако, здесь есть некоторые нюансы. Поскольку динамический способ менее безопасен, его выполнение не рекомендуется начинающим. Без умения и осторожности выполнения таких упражнений мышцам можно нанести вред в виде микро-разрывов, то есть микротравм, а травмы, большие или малые – это не очень хорошо для здоровья. Так что, если вы не планируете заниматься единоборствами, то и особой нужды в этом виде растяжки у вас нет. Да и сил на них уходит больше.

Упражнения для растяжек для начинающих    √  Пассивный метод. Проще него, наверное, ничего нет: человек просто лежит в расслабленном состоянии, а его мышцы тянет врач, как правило, специалист ЛФК или массажист, то есть человек, который точно знает, как это можно делать, чтобы не навредить. Этот способ даётся далеко не каждому, поэтому, если у вас нет специальных навыков, не старайтесь кому-то тянуть мышцы, и не просите об этом «своего друга», результат такой растяжки может быть весьма плачевным.

Упражнения на растяжку для начинающих

  1. Задержка в каждой позиции не менее10-20 секунд;
  2. Глубокое дыхание во время выполнения упражнений;
  3. Обязательная фиксация позы, никаких раскачиваний и резких движений;
  4. Никаких болезненных ощущений;
  5. Сначала тянуться большие группы мышц, то есть ног, груди и спины, затем все остальные.

Существует довольно много упражнений для растяжки, остановиться стоит только на некоторых из них, выполнять которые можно дома и без инструктора.

Упражнения для растяжки костей

Упражнения для растяжки ног можно свести к выпадам, то есть вам необходимо сделать выпад одной ногой, согнув её в колене и отперевшись на неё, нужно тянуть мышцы другой ноги, в процессе следите за стопами, они не должны отрываться от пола.

Растяжка двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц происходит в положении сидя, одна нога под ягодицей, вторя нога выставлена вперёд и максимально вытянута, её носок «смотрит» вверх. В этом положении начинайте тянуться к носочку.

Упражнения для растяжки на шпагат помогут вам поразить своей гибкостью окружающих. Таких упражнений немного, запомнить их будет несложно, от вас потребуется только регулярное их выполнение, и ваши старания будут очень скоро вознаграждены.

  • Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и прижмите руками её пятку к ягодице, удерживайте равновесие, колени вместе, ягодичные мышцы напрягаются таз немного подкручивается и подаётся немного вперёд и чуть-чуть наверх. Время выполнения не менее одной минуты для каждой ноги.
  • Выставите левую ногу перед собой и опуститесь на пол, таз подайте вперёд, левое колено располагается над пяткой этой же ноги, ладони обеих рук сложены на левом колене. Вам нужно слегка давить на таз, опуская его всё ближе к пятке. Ваша грудная клетка должна максимально раскрываться, а спина выгибаться. Спустя одну минуту, не меняя положение, необходимо медленно отвести таз назад, затем выпрямить левую ногу. Отперевшись на левое бедро выпрямите спину, тяните на себя носок левой ноги. Повторите упражнение для правой ноги.
  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согните в колене левую ногу, повернитесь лицом в сторону левого колена, правую ногу вытяните назад, правая пятка «смотрит» строго вверх, обе руки лежат на левом колене. Тянитесь носочком правой ноги, распрямляйте грудь. Через минуту перенесите ладони с колена на пол и согните правую ногу в колене, правой рукой потяните правую пятку к ягодице, зафиксируйте положение на минуту. Теперь повторите упражнение для правой ноги.
  • Сидя на полу, разведите ноги, согните левую ногу в колене, правая остаётся в прямом и вытянутом положении. Начинайте наклоны тела, тянитесь к носочку правой ноги. Не меняя исходного положения, наклоните тело влево, старайтесь коснутся правым боком правого колена, левая рука тянется к носку.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините вместе стопы, расположите пятки максимально близко к себе, постарайтесь коснуться широко раскрытыми коленями поверхности пола. Выпрямите ноги, разведите их в стороны, теперь постарайтесь положить тело на пол между них.

Ну вот и всё, если вы будете усердно тянуться в молодости, то у вас получится не только сесть на шпагат, но и в старости оставаться в отличной форме!